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70公斤健身一天吃多少蛋白质,70公斤健身一天吃多少蛋白质和碳水

时间:2024-05-13 05:25 点击:130 次
蛋白质:健身金字塔的基石 蛋白质是肌肉生长的关键营养素。当我们进行力量训练时,蛋白质作为砖块,用于修复和重建受损的肌肉纤维。对于 70 公斤重的健身者,每日蛋白质摄入量应在 1.6-2.2 克/公斤体重之间,即:

1.6 x 70 = 112 克蛋白质

2.2 x 70 = 154 克蛋白质

这个范围确保充分的蛋白质供给,促进肌肉修复和增长。 碳水化合物:能量引擎 碳水化合物为身体提供能量,特别是高强度训练期间。与蛋白质相比,碳水化合物属于非必需营养素,但它们对锻炼至关重要,因为它为身体提供燃料。健身者每公斤体重每天应摄入 4-6 克碳水化合物,即:

4 x 70 = 280 克碳水化合物

6 x 70 = 420 克碳水化合物

五贝子染发剂精选天然植物萃取精华,如何首乌、人参、灵芝等,不仅能有效上色,还能滋养秀发。染发过程中,这些植物精华渗透发丝,补充养分,让您的头发在染色的同时保持健康亮泽,远离干枯毛躁。

五险,即养老保险、医疗保险、失业保险、工伤保险和生育保险。

根据《住房公积金管理条例》,住房公积金具有以下特点: 强制性:符合条件的单位和职工必须依法缴纳住房公积金。 长期性:住房公积金原则上是长期缴存,职工离职或退休时才能一次性提取。 专款专用:住房公积金只能用于购买、建造或翻建住房,不得挪作他用。 利息保障:住房公积金账户每年计息,利率由国家规定。 缴存限额:职工个人住房公积金缴存基数不得超过本市上年度职工月平均工资的3倍。

五险缴费金额 = 缴费基数 × 缴费比例
住房公积金缴费金额 = 缴费基数 × 缴费比例 × 2

个性化调整:量身打造饮食计划 上述建议的蛋白质和碳水化合物摄入量是基于一般指导原则,但个人需求可能因以下因素而异: 活动水平:活跃的健身者需要更多蛋白质和碳水化合物。 训练目标:增肌需要更多的蛋白质,而减脂需要更少的碳水化合物。 身体成分:肌肉量高的人需要更多的蛋白质。 食物喜好和耐受性:选择适合个人饮食习惯的蛋白质和碳水化合物来源。 为了优化营养摄入,建议与注册营养师合作,制定量身定制的饮食计划,满足个别需求和目标。 优质蛋白质来源:肌肉构建的利器 选择蛋白质来源至关重要,因为并非所有蛋白质都是同等的。以下是一些优质蛋白质来源,具有高生物利用度和丰富的必需氨基酸: 瘦肉:鸡肉、火鸡肉、鱼肉、牛肉 蛋类:鸡蛋、蛋清 乳制品:牛奶、酸奶、奶酪 豆类:黑豆、鹰嘴豆、扁豆 种子:奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽 复杂碳水化合物:持久能量释放 与简单的碳水化合物(如糖果和含糖饮料)不同,复杂的碳水化合物消化缓慢,提供持久的能量来源。它们富含纤维,有助于饱腹感和血糖控制。以下是复杂碳水化合物的良好来源: 全谷物:糙米、藜麦、燕麦 根茎类蔬菜:马铃薯、红薯、山药 水果:香蕉、苹果、浆果 蔬菜:西兰花、花椰菜、菠菜 摄入时机:优化吸收和利用 为了最大限度地利用蛋白质和碳水化合物,摄入时机也很重要。以下是建议的摄入时间安排: 蛋白质: 早餐:30-40 克 午餐:40-50 克 训练后:20-30 克 睡前:20-30 克 碳水化合物: 早餐:50-75 克 训练前:50-75 克 训练后:50-75 克 午餐和晚餐:75-100 克 实用建议:蛋白质和碳水化合物均衡摄入 将蛋白质和碳水化合物纳入饮食计划并不复杂。以下是一些实用建议: 在每顿正餐中加入蛋白质:早餐吃鸡蛋,午餐吃鸡肉沙拉,晚餐吃烤鱼。 将复杂碳水化合物作为主食:早餐吃燕麦片,午餐吃糙米饭,晚餐吃薯条。 训练前后食用蛋白质:训练后喝一杯蛋白质奶昔或吃蛋白质棒。 摄入充足的水:水对于营养吸收和整体身体机能至关重要。 倾听身体:在饮食过程中保持对饥饿和饱腹感的敏锐度,避免暴饮暴食或过度限制。 通过遵循这些指导原则,70 公斤重的健身者可以优化蛋白质和碳水化合物的摄入,为肌肉生长、能量供应和整体表现奠定坚实基础。

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